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Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Früchten und wenig tierischen Lebensmitteln kann das Risiko für verschiedene Krebsarten senken. Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht davon aus, dass das Krebsrisiko mit einem gesunden Lebensstil um 30 bis 40 Prozent gesenkt werden kann. Nichtrauchen, ausgewogene Ernährung, wenig Alkohol, ausreichend Bewegung und umfassender Sonnenschutz – dies alles sind Bestandteile eines gesunden Lebensstils.

Gemüse, Früchte und Getreideprodukte bilden den Hauptteil einer gesunden Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung kann das Risiko für verschiedene Krebsarten senken.

Täglich sollten fünf Portionen Gemüse und Früchte gegessen werden. Die Kampagne «5 am Tag», die von der Krebsliga getragen wird, zeigt, wie diese Empfehlung im Alltag umgesetzt werden kann. Gemüse und Früchte sind kalorien- und fettarm, und sie versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Zudem helfen sie, das Körpergewicht im Normalbereich zu halten.

Bei Getreideprodukten empfiehlt es sich, Vollkorn zu bevorzugen. Vollkornprodukte enthalten einen hohen Anteil an Nahrungsfasern, führen zu einer schnelleren Sättigung und regen die Darmtätigkeit an. Nahrungsfasern senken das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, da die Nahrung schneller durch den Darm transportiert wird und die Nahrungsfasern krebsfördernde Stoffe wie zum Beispiel Gallensäuren binden. Es ist wichtig, ausreichend zu trinken, damit die Nahrungsfasern gut aufquellen können.

Übergewicht ist für zahlreiche Krebsarten in Speiseröhre, Bauchspeicheldrüse, Leber, Darm, Brust, Gebärmutterschleimhaut oder Nieren und möglicherweise auch für Prostata und Eierstöcke ein Risikofaktor. Das Körpergewicht sollte langfristig im Normalbereich liegen (BMI zwischen 18,5 und 25).

Ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Früchten unterstützen die Gewichtsregulation. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel oder Süssgetränke fördern die Entstehung von Übergewicht und sollten deshalb sparsam konsumiert werden. Zum Durstlöschen eignen sich Wasser und ungesüsster Tee.

Übergewicht kann nur nachhaltig reduziert werden, wenn der Lebensstil überdacht und Veränderungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten dauerhaft umgesetzt werden. Unterstützung bieten diplomierte Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater.

Häufiger Verzehr von rotem Fleisch oder Wurstwaren erhöht das Darmkrebsrisiko und möglicherweise auch das Risiko anderer Krebsarten.

Zu rotem Fleisch zählen Rind-, Schweine-, Schaf- und Ziegenfleisch. Warum dieser Zusammenhang besteht, ist wissenschaftlich noch nicht abschliessend geklärt. Es wird angenommen, dass für die Erhöhung des Krebsrisikos einerseits Bestandteile des roten Fleisches (Eisen, Fett), andererseits auch die Zubereitungsart (hohe Temperaturen) verantwortlich sind. Bei Geflügel und Fisch ist kein Zusammenhang erkennbar.

Tierische Lebensmittel leisten allerdings auch einen Beitrag zur Nährstoffversorgung. Es sollten pro Woche jedoch maximal 500 Gramm Fleisch und Wurstwaren gegessen werden. In der Schweiz liegt der Pro-Kopf-Verbrauch mit etwa einem Kilo pro Woche deutlich über der empfohlenen Menge. Deshalb sollten öfters vegetarische Tage eingelegt werden. Zur Eiweissversorgung eignen sich auch Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu oder Quorn.

Verarbeitetes Fleisch wie beispielsweise Cervelat, Bratwurst oder Schinken enthält einen hohen Anteil an Nitratpökelsalzen. Häufiger Konsum von verarbeitetem Fleisch ist mit einem höheren Erkrankungsrisiko für Dickdarmkrebs und möglicherweise weiteren Krebsarten von Speiseröhre, Lunge, Magen oder Bauchspeicheldrüse verbunden.

Besonders beim Erhitzen können sich krebserregende Stoffe wie Nitrosamine oder heterozyklische Amine bilden. Ausserdem enthalten Wurstwaren einen hohen Fettanteil, was das Risiko für Übergewicht erhöht und dies wiederum das Erkrankungsrisiko für viele Krebsarten. Wurstwaren sollten deshalb möglichst selten konsumiert werden.

Salz und mit Salz haltbar gemachte Lebensmittel erhöhen wahrscheinlich das Magenkrebsrisko.

Salz ist für den Körper wichtig, aber es reichen deutlich niedrigere Salzmengen aus, als täglich konsumiert werden: 5 Gramm Salz gelten als ausreichend. In der Schweiz liegt der Tageskonsum bei 8 bis10 Gramm pro Person.

Der Konsum von Lebensmitteln mit einem hohen Salzgehalt wie beispielsweise Wurst, Snacks und Fertiggerichten sollte gering gehalten werden. Mahlzeiten möglichst wenig salzen, auf Nachsalzen verzichten und vorzugsweise mit frischen oder getrockneten Kräutern würzen.

Werden Lebensmittel zu lange bei Wärme oder zu hoher Luftfeuchtigkeit gelagert, entstehen Schimmelpilze. Gewisse Pilzarten produzieren Pilzgifte, sogenannte Aflatoxine, die krebserregend sind.

Schädlich sind sie insbesondere für die Leber.

Schimmelpilze sind für die Augen nicht immer sichtbar. Aflatoxine sind hitzebeständig und können durch Kochen, Backen oder Braten nicht verringert werden. Angeschimmelte oder verdorbene Lebensmittel sollten deshalb entsorgt und nicht mehr verzehrt werden.

Wird Fleisch grilliert, geröstet oder frittiert entstehen grosse Mengen krebserregende heterozyklische aromatische Amine (HAA). Entscheidend sind die Kochtemperaturen, die Kochdauer und die Kochmethode. Angebrannte Stellen enthalten besonders hohe Mengen an heterozyklischen Aminen und sollten immer grosszügig weggeschnitten werden.

Hohe Temperaturen sollten deshalb bei der Zubereitung vermieden werden. Braten im Ofen verursachen geringere Mengen an Schadstoffen als Frittieren oder Grillieren. Empfehlenswert ist das Dämpfen und Dünsten.

Beim Grillieren sollten Lebensmittel nicht über der offenen Flamme zubereitet werden. Wenn hinuntertropfendes Fett verbrennt, entstehen krebserregende Stoffe (Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, sogenannte PAK), die sich mit dem Dampf am Grillgut ablagern. Daher das Grillgut besser in einer Aluschale oder neben der Glut grillieren.

 

Manche Vitamin- und Mineralstoffpräparate werden damit beworben, dass sie vor Krankheiten und sogar vor Krebs schützen.

Eine tatsächliche krebsvorbeugende Wirkung solcher Nahrungsergänzungsmittel ist bislang jedoch nicht nachgewiesen. Im Gegenteil: In Studien wurde beobachtet, dass die Einnahme von Vitamin- oder Mineralstoffpräparaten das Krebsrisiko sogar erhöhen kann. Ohne nachgewiesenen Mangel und ohne Absprache mit dem Arzt sollte deshalb auf die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten verzichtet werden.

Lebensmittel hingegen sind unbedenkliche Nährstoffquellen. Es sollten viele unterschiedliche Lebensmittel gegessen werden, da es kein Lebensmittel gibt, das alle Nährstoffe in den vom Körper benötigten Mengen beinhaltet. Vieles deutet darauf hin, dass das Zusammenspiel der gesundheitsfördernden Stoffe im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wirksamer ist als die Einnahme einzelner Wirkstoffe.

Für Personen mit einem Vitaminmangel oder mit einem erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, wie Schwangere, Stillende oder Sportler können spezifische Nährungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Einzelnen Lebensmitteln wird eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt. Doch der Körper profitiert viel mehr von der Kombination verschiedenster Lebensmittel und Inhaltsstoffe.

Knoblauch, Kohl, Grüntee, Kaffee, Ingwer, Milch und andere Lebensmittel wurden schon zum Wundermittel gegen Krebs ernannt. Diese Aussagen beruhen auf bestimmten Inhaltsstoffen wie zum Beispiel Allicin in Knoblauch, Curcumin in Kurkuma, Chlorogensäure in Kaffee oder Glucosinolate in Kohlgemüse. Auch wenn diese Lebensmittel positiv wirkende Substanzen enthalten, so ist es nicht nötig, zur Prävention von Krebs besonders grosse Mengen von ausgewählten Lebensmitteln zu konsumieren. Denn der Körper benötigt nicht nur einzelne spezifische Stoffe, um gut funktionieren zu können.

Die Zufuhr vieler unterschiedlicher Lebensmittel ist sinnvoller, denn Mikronährstoffe unterstützen sich gegenseitig in der Wirkung. Eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten ist für eine umfassende Versorgung an Nährstoffen wichtig.

© Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Zur Krebsprävention werden zahlreiche Ernährungsformen angepriesen, die Krebs verhindern sollen.

Zum Beispiel sollen der Verzicht von Kohlenhydraten oder eine hohe Aufnahme an Eiweiss die Entstehung von Krebs abwenden. Diesen «Anti-Krebsdiäten» fehlt allerdings die wissenschaftliche Grundlage.

Teilweise können die Diäten Beschwerden und Mangelzustände verursachen. Manche dieser Ernährungsformen sind nicht unbedingt gefährlich, sie schränken jedoch die Lebensqualität durch massgebliche Restriktionen oder den Verzicht bestimmter Lebensmittel – beziehungsweise durch den erhöhten Verzehr – erheblich ein.

Insbesondere Diäten, bei denen die Einnahme spezieller Produkte vorgeschrieben ist, sollten nicht angewandt werden. Zum Vorbeugen von Krebs bedarf es keiner aussergewöhnlichen Ernährungsweise und keiner speziellen Produkte.

Zur Senkung des Krebsrisikos ist eine dauerhaft ausgewogene Ernährung nach der Lebensmittelpyramide empfehlenswert.

Gemüse und Früchte sind kalorien- und fettarm und versorgen den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Zudem helfen sie, das Körpergewicht im Normalbereich zu halten. Und – eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Früchten und wenig tierischen Lebensmitteln kann das Risiko für verschiedene Krebsarten senken. Aus all diesen guten Gründen empfiehlt «5 am Tag», täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte zu essen.

Fünf Portionen, jeden Tag

Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll Gemüse oder Früchte. Bei Kindern entspricht dies 70 g Gemüse oder 100 g Früchte, bei Erwachsenen 120 g Gemüse oder Früchte. Wie und wann die Portionen während des Tages eingenommen werden ist nicht so wichtig wie die Vielseitigkeit der Gemüse- und Früchtesorten, denn in jeder Frucht und jedem Gemüse stecken wieder andere Stoffe, die dem Körper Gutes tun. Je farbenfroher desto besser!

Über «5 am Tag»

«5 am Tag» ist eine nationale Gesundheitsförderungskampagne der Krebsliga, die zum Ziel hat, den Gemüse- und Fruchtverzehr in der Bevölkerung zu steigern. Die weltweit bekannte Kampagne «5 am Tag» wurde Ende 2001 von der Krebsliga Schweiz zusammen mit Gesundheitsförderung Schweiz, dem Bundesamt für Gesundheit (BAG) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) lanciert. Heute wird die Kampagne «5 am Tag» von der Krebsliga Schweiz getragen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung legt den Grundstein für ein aktives und gesundes Leben. Mit dem Label von «Fourchette verte» werden Verpflegungsbetriebe ausgezeichnet, die ausgewogene Mahlzeiten anbieten.

Die Krebsliga Schweiz wurde von der Gesundheits- und Fürsorgedirektion des Kantons Bern beauftragt, das Qualitätslabel «Fourchette verte» in Kindertagesstätten und Tagesschulen im Kanton Bern einzuführen. Kleinkinder und Kinder gewöhnen sich so frühzeitig an gesunde Lebensmittel und gesundes Essen. Das Essverhalten der Kinder wird langfristig geprägt und die Gesundheit und das Körpergewicht werden positiv beeinflusst.